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绝佳的腹肌练习!8个动作推荐给你,你值得拥有

随着生活观念的提高,人们对自我的要求也不断的提高不仅仅是在技能方面,对身材的认知也越重要,好的身材不仅仅是瘦,而是要均匀紧致,还要有线条感。而恰好人们对腹肌的关注度是最高的,结实的腹肌,迷人的马甲线,都是男女所追求的。

绝佳的腹肌练习!8个动作推荐给你,你值得拥有

虽然说腹肌的显现和体脂是挂钩的,但是腹肌也是需要锻炼的,只有深层的刺激,所练出来的腹肌才是饱满迷人的。下面推荐8个练习腹肌的动作,既简单又实用。

绝佳的腹肌练习!8个动作推荐给你,你值得拥有

交替练习,每次1-2组,组间休息20-30秒,每次15分钟,每周2-3次即可!做完记得进行腹部拉伸!

1. 仰卧交替抬腿

腰部贴地,臀部抬离地面,腹部紧绷。双腿抬离地面,勾起脚尖。双腿上下交替摆动。腰部不用出现紧张感。整个腹部始终处于紧绷状态!

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2仰卧抬腿

上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,勾起脚尖,双腿伸直向上抬起,至与地面垂直时臀部离地稍停后还原,但还原时双脚不能着地。

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3. 仰卧卷腹起身

手臂伸直放于头部两侧,脚底并拢,双腿打开,腹肌发力起身,身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地,双手触碰双脚下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。注意动作全程速度控制,频率约为2秒1次。

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4. 登山跑

俯身,双臂手肘微屈支撑身体,上半身放平,用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提。

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5. 支撑提膝收腹

俯撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,腹部发力收回双腿,脚尖轻轻点地,同时抬高臀部,膝盖尽可能不弯屈;然后立即后撤跳回起始位置。

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6.支撑抬臀

俯卧撑于垫上,从侧面看身体成一条直线,重心后移,臀部上抬,腰背挺直,至手臂与躯干成一条直线,稍作停留后还原。

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7.仰卧屈膝交替抬腿

仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧。双腿屈膝抬起,至大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双腿交替向下摆动至脚跟点地,摆动过程中保持屈膝。

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8. 平板支撑转体

支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线,腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置。向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高。

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最后推荐一个拉伸动作。对于腹部的拉伸是极好的。

腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部。整个腹部有牵引感。


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