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深蹲的5个常见问题!你真的做标准了吗?

训练大腿肌肉,深蹲绝对是一个很好的练习,它比其他任何练习都燃烧更多的热量,多年来都被认为是最完美的腿部练习。

练习深蹲可以锻炼到下半身的所有其他肌肉,包括腘绳肌、臀肌和小腿。还能帮助你增强核心肌肉、改善关节健康等。

深蹲的5个常见问题!你真的做标准了吗?

但是深蹲这个动作看似简单,但如果姿势不标准的话,会损伤臀部、膝盖和脚踝。我们今天就来看一下深蹲的常见的问题。

①杠铃高度设置过高

如果你的杠铃设置得太高,很可能导致你在出杠的时候要踮起脚尖。重量较轻的可能看不出区别,一旦重量上去了,甚至冲击极限,你很有可能会因为踮脚这个小动作连带着出现一系列的误差,最终导致受伤。

深蹲的5个常见问题!你真的做标准了吗?

(杠铃高度要设置合适)

②手腕过于弯曲

手腕之所以要求伸直,是因为在深蹲的时候手除了卡紧杠铃之外,不需要有别的作用。所以,外翻手腕承重,这在大负荷的情况下非常危险。

深蹲的5个常见问题!你真的做标准了吗?

③深蹲时抬头

很多人喜欢在深蹲起身的时候抬头看天花板,他们会觉得这样好像更容易发力。这就有点偏向“经验科学”了:感觉好像是这样,但并没有理论依据。事实上,在深蹲的时候过度抬头,会让重心前移,使人失去平衡;更严重的,这种过度弯曲颈椎的行为可能会让你头晕。

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④“屁股眨眼”

“屁股眨眼”的英文是“butt wink",是说深蹲在底端的时候由于骨:盆位置发生了快速的变化,导致臀部看起来像在眨眼一样出现一个小幅度的上下移动。严格来说,“屁股眨眼”只能算是骨盆在深蹲时发生的一个位置变化,并不能说存在这种情况就一定是有害的。导致它的原因也有很多,例如脚踝的柔韧性不足、核心肌群没有激活或者站距过窄。

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⑤深蹲时膝盖内扣

一些朋友刚刚接触深蹲的时候会存在这样的问题,就是起身时膝盖会不能控制地内扣。这样就导致膝盖本身处在一个非常不稳定的状态,在负重状态下持续做错误的蹲起动作,很可能加快膝盖的磨损,甚至导致膝关节受伤。可以做做高脚杯深蹲练习来避免这个问题。

了解了常见的问题,下面我们再来回顾一下标准动作的正确姿势和要点。

1 双脚站立,比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距,在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。

两个脚尖向外,角度与钟表10:05 时时针与分针的角度相同。抓住杠铃,握距根据蹲法的不同进行适当调整。如果你要蹲低杠位,那么抓握距离要比肩宽出一个拳头左右。如果是高杠位,则可以稍微窄一些。

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2 下蹲时保持后背笔直,收紧小腹,让臀部从侧面看稍微翘起一点。从底部起身的时候,重心稍微向后一点,膝关节和髋关节打开;膝盖不要内扣,与脚尖方向一致。

深蹲的5个常见问题!你真的做标准了吗?

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再来看一下连贯动作

深蹲的5个常见问题!你真的做标准了吗?

做深蹲时注意了这些点,放心、安全地打造强壮的大腿肌肉吧!

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